Övningar
Styrketränings övningar
Styketräning för Bröst - Bänkpress
Förberedande: Ligg ner på en bekväm bänk med fötterna i golvet som stabiliserar under övningen. Ta tag i stången med ett relativt brett grepp.
Utförande: Lyft ner stången från ställningen och sänk ner den sakta mot övre bröst. Pressa sedan upp stången så händerna är utsträcka och upprepa sedan övning.
Hantelpress bröst
Förberedande: Fäll bänken så den ligger i plant läge. Välj vikterna du avser att använda och sätt dig sedan ner med vikterna vilandes på dina lår. Lägg dig längs bänken med vikterna vilandes längs sidan av bröstets övre del.
Utförande: Fäll ut armbågarna så vikterna kommer en bit ifrån bröstet och lyft samtidigt upp vikterna tills armarna är utsträckta. Gå sedan tillbaka neråt och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Tänk på att alltid utföra övningen kontrollerat. Släpp aldrig ner vikterna mot bröstet. Kan du inte utföra övningen med full rörelselängd ska du använda lättare vikter.
Flyes - Styrketräning för Bröst
Förberedande: Fäll bänken så den ligger plant, parallellt med golvet. Välj två hantlar av passande vikt och lägg dig på rygg.
Utförande: Lyft upp hantlar så du har dem rätt ovanför axlarna med handflatorna invända mot varandra. Sänk sedan hantlarna i en kontrollerad rörelse mot sidorna så långt som möjligt. Lyft sedan upp hantlarna till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Låt armbågarna vara något böjda under övningsutförandet.
Pullover
Förberedande: Välj en lämplig hantel och lägg dig längs en raklång bänk. Ha fötterna i golvet så du ligger stabilt. Lyft upp armarna med händerna mot hantelns ena viktplatta så du har hanteln strax ovanför ditt huvud med den andra viktplattan neråt.
Utförande: Från startpositionen låter du hanteln sakta och kontrollerat sträcka sig tillbaka i en cirkelliknande bana bakåt tills hanteln är i jämnhöjd med huvudet. Dra sedan tillbaka hanteln till startposition och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Armarna ska inte vara alltför böjda under övningsutföranden. Låt gravitationen göra jobbet och släpp inte hanteln fritt.
Här ser du att det inte är bara bröstet som aktiveras av pullover utan fler muskler och muskelgrupper.
Axelpress - Styrketräning för Axlar
Förberedande: Välj ett par hantlar som passar dig. Sätt dig sedan ner på en bänk, antingen uppfälld för att sitta stabilare eller en plan bänk. Lyft sedan upp hantlarna så du har en vid varje axel och armbågarna pekandes mot golvet.
Utförande: Lyft upp hantlarna i en kontrollerad rörelse tills armarna är utsträckta. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa rörelsen.
Kom ihåg:
Kom ihåg att inte släppa hantlarna när du är på väg ner.
Hantellyft åt sidan Axlar
Förberedande: Ställ dig rakt upp med en hantel i vardera hand. Armarna ska vara något böjda och hantlarna precis framför låren en bit ifrån varandra med handflatorna vända mot varandra. Böj en aning på knäna.
Utförande: Med något böjda armbågar lyfter du hantlarna åt sidan tills armbågarna är i samma höjd som axlarna. Stanna kvar ett ögonblick vid toppositionen och återgå sedan kontrollerat till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Släpp inte vikterna okontrollerat när du nått toppositionen.
Skivstångspress - Axlar
Förberedande: Lyft upp skivstången med ett överhandsgrepp från ett ställ (rekommenderat) eller direkt från golvet. Använd ett grepp bredare än axelbrett och placera stången bakom huvudet.
Utförande: Lyft upp skivstången tills armarna är utsträckta och återgå sedan till utgångsläget och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Övningen kan utföras i smith (maskin med fixerad skivstång). Utförs skivstången stående tänk då på att stå stabilt.
Kickbacks - Styrketräning för Triceps
Förberedande: Ta tag i en passande hantel. Ställ dig sedan med ena knäet på en bänk och en hand så du stöttar upp kroppen. Placera den andra armens överarm parallellt med överkroppen.
Utförande: Dra bak underarmen tills armen ligger parallellt med kroppen. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Kom ihåg att ha en kontrollerad rörelse.
Pushdowns - Triceps
Förberedande: Välj en lämplig vikt och en stång av kortare modell som du kopplar på kabelmaskinen.
Utförande: Håll stången med ett överhandsgrepp och pressa stången ner så långt som möjligt. Låt sedan stången gå tillbaka till utgångsposition och upprepa övningen.
Kom ihåg: För maximal stimulans av triceps ska armbågarna vara i låst position. Det är enbart underarmen som ska ingå i övningens rörelsebana. Släpp inte stången fritt när du ska tillbaka till utgångsposition, håll emot.
Dips - Triceps
Förberedande: Ställ dig med händerna greppade längs räcket och armarna raka.
Utförande: Gå sedan ner med överkroppen och låt armbågarna vara någorlunda fixerade. Lyft dig sedan tillbaka till utgångspositionen och upprepa övningen.
Kom ihåg:
Går du lägre än vad som visas på illustrationen tar övningen mer på bröstmuskulaturen.
